Tablas con rutinas para principiantes

Antes y después de varias semanas de entrenamiento

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series)

SEMANAS 1- 3

Parte del Cuerpo	Ejercicio	Sets	Reps
Quadriceps/Gluteos	Leg Press (Prensa)	1	15
Biceps Femoral	Maquina de Biceps Femoral	1	15
Espalda Superior	Remo con Cable Sentado	1	15
Pecho	Pecho en Banco Plano	1	15
Hombros	Hombro con Mancuernas	1	15
Trapecios	Encogimiento con Mancuerna	1	15
Triceps	Triceps con Cable (Pushdown)	1	15
Biceps	Biceps con Barra	1	15
Espalda Baja	Extensiones de Espalda	1	15
Pantorillas	Pantorrillas Parado	1	15
Ante Brazo	Encogimiento de muñeca con Barra	1	15
Abdominales	Encogimientos	1	15

SEMANAS 4 - 6

Parte del Cuerpo	Ejercicio	Sets	Reps
Quadriceps/Gluteos	Leg Press (Prensa)	2	12
Biceps Femoral	Maquina de Biceps Femoral	2	12
Espalda Superior	Remo con Cable Sentado	2	12
Pecho	Pecho en Banco Plano	2	12
Hombros	Hombro con Mancuernas	2	12
Trapecios	Encogimiento con Mancuerna	2	12
Triceps	Triceps con Cable (Pushdown)	2	12
Biceps	Biceps con Barra	2	12
Espalda Baja	Extensiones de Espalda	2	12
Pantorillas	Pantorrillas Parado	2	12
Ante Brazo	Encogimiento de muñeca con Barra	2	12
Abdominales	Encogimientos	2	12

Semanas 7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.

Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc

Hacer series y repeticiones, como se indica.

Recomendaciones:

• Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente.
• El descanso 60-90 segundos entre las series.

RUTINAS PARTE SUPERIOR

Parte del Cuerpo	Ejercicio	Sets	Reps
Pecho	Pecho en Banco Plano con Mancuernas Aperturas con Mancuernas	2 1	10-12 10-12
Espalda Superior	Remo con Mancuernas Remo Sentado con Cable	2 1	10-12 10-12
Hombros	Hombro con Mancuerna Sentado Elevaciones Laterales con Mancuerna	2 1	10-12 10-12
Trapecios	Encogimiento con Mancuernas	2	10-15
Triceps	Triceps con Cable (Pushdown)	2	10-12
Biceps	Biceps con Barra	2	10-12
Ante Brazo	Encogimiento de muñeca con Barra	2	10-12

RUTINAS PARTE INFERIOR

Parte del Cuerpo	Ejercicio	Sets	Reps
Quadriceps/Gluteos	Sentadillas en Maquina	1	8-12
Quadriceps	Extensiones de Pierna	1	10-12
Biceps Femoral	Maquina de Biceps Femoral	1	10-12
Espalda Baja	Extensiones de Espalda	1	20-30
Pantorrillas	Pantorrillas Parado	1	12-15
Abdominales	Encogimiento Air Bike	2 2	15-40 15-30

Fuente del artículo: mipielsana.com